Una forma de entrenar de manera eficiente y cuidar nuestra salud es hacer ejercicios en la piscina; pero además de la natación, existen muchísimas rutinas que se pueden hacer en el agua, que sin duda alguna te ayudarán a mantener una excelente condición física.
En este post te mencionaremos algunos de los ejercicios más efectivos que puedes hacer en la piscina. También, te daremos algunos tips para realizar entrenamiento acuático y obtener los mejores resultados.
¿Es posible hacer ejercicio acuático sin saber nadar?
En la piscina no solamente se nada, ya que también es posible realizar una serie de ejercicios en el agua, que pueden llegar a ser igual o más efectivos que las rutinas tradicionales. Además, gracias a que los ejercicios acuáticos te permiten trabajar con el peso natural de tu cuerpo, el impacto en tus huesos, músculos y articulaciones es mínimo.
Por otro lado, realizar un entrenamiento acuático es una de las formas más eficientes para mantenerse en forma; ya que el agua permite ejercitar todos los músculos del cuerpo sin lastimar las articulaciones. Además, dentro de la piscina puedes hacer distintos tipos de ejercicios cardiovasculares, de flexibilidad, de fuerza y resistencia.
Algunas rutinas de ejercicios en la piscina sencillos y efectivos
Es posible realizar todo tipo de rutinas en una piscina. A continuación, te mencionaremos algunos ejercicios excelentes para realizar un entrenamiento en el agua efectivo.
Ejercicios de flexibilidad y calentamiento
Antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento acuático, es necesario realizar ejercicios previos de estiramiento y respiraciones, con el objetivo de prevenir cualquier lesión física.
- Ejercicios de respiración: la respiración es fundamental antes de iniciar el entrenamiento en el agua.
- Estiramiento de brazos y piernas: posteriormente a los ejercicios de respiración, puedes empezar a estirar tus brazos, para ello es recomendable extenderlos en forma de cruz y luego hacia arriba varias veces. Después, inclínate hacia adelante y trata de tocar la punta de los dedos de tus pies con tus manos.
- Zancadas: cuando hayas flexionado tus músculos superiores, ve al tren inferior, dando pasos largos, que te permitan estirar tus extremidades. Este tipo de estiramiento es una buena manera de comenzar a realizar tu rutina de ejercicios en la piscina.
- Patada de glúteos: después los estiramientos, entra en el agua y realiza algunas elongaciones dentro de la piscina, para ir aclimatando tus músculos al entrenamiento acuático. Posteriormente, apóyate en el borde de la piscina con la vista hacia el frente y estira tus piernas como si fueses a dar una patada, doblando la rodilla y comienza a patalear suavemente.
Ejercicios cardiovasculares
Después de calentar es hora de moverse. Los ejercicios cardiovasculares sirven para quemar grasas y perder calorías. Algunos ejemplos en tierra son el trote y la caminata. Sin embargo, en el agua puedes realizar los siguientes ejercicios cardiovasculares:
- Desplazamientos por el agua: un ejercicio acuático excelente es desplazarte dentro de la piscina. Para ello, solo debes aprovechar la resistencia natural del agua, caminando a distintas velocidades. Puedes empezar caminando lentamente e ir aumentando la intensidad del ejercicio hasta donde tu cuerpo y resistencia lo permitan. Esta práctica aeróbica puede ayudarte a mejorar tu resistencia física.
- Running estático: después de caminar, es hora de la acción. Levanta las rodillas y mueve los brazos como si corrieras durante unos cinco minutos y aumenta la velocidad a medida que te vayas aclimatando durante tu entrenamiento en el agua.
- Saltos: cuando hagas este ejercicio acuático, asegúrate de ubicarte dentro de la piscina con el agua a la altura del pecho. Comienza a asaltar intentando que las rodillas lleguen a tu pecho durante dos minutos. Procura impulsarte con los pies y apoyar la planta completa al caer.
Ejercicios de fuerza y resistencia
Una vez que termines de realizar tus ejercicios cardiovasculares, es momento de adquirir mayor fuerza muscular:
- Abdominales bajo el agua: sumerge tu cuerpo en el agua hasta el pecho, apóyate en la pared de la piscina y aférrate al borde con ambas manos. Posteriormente estira las piernas y sube las rodillas hasta el pecho una y otra vez. Este es uno de los ejercicios saludables más efectivos que puedes hacer en una piscina.
- Ejercicios pectorales: este ejercicio es ideal para mejorar tu fuerza y resistencia. Para ello, solo debes extender tus brazos en cruz y mover los brazos hacia adelante constantemente, uniendo las palmas. De esta manera, tonificarás tu pecho y los brazos igualmente.
- Bíceps acuáticos: si quieres fortalecer tus brazos con ejercicios en el agua, solo debes situar tus brazos a los lados del cuerpo, extiende las manos y palmas hacia adelante. Mantén esta postura mientras flexionas los brazos hacia arriba por los codos.
- Tríceps en la piscina: para este ejercicio acuático, solo debes ubicarte al borde de la piscina con el agua hasta el pecho. Apoya las palmas en el borde, asegurándote que los codos estén hacia atrás y los dedos mirando al agua. Posteriormente, elévate hacia arriba ejerciendo presión en los tríceps.
¿Cuántas repeticiones hacer en mi entrenamiento de ejercicios en la piscina?
Recuerda que cuando haces ejercicios en la piscina, la clave es no sobrepasarse. Lo más recomendable para empezar a ejercitarse en el agua es realizar 5 series de ejercicios de 10 repeticiones e ir aumentando a medida que vayas sintiéndote con más fuerza y condición. Recuerda no esforzarte demasiado, ya que si se le exige mucho a tu cuerpo puedes lesionarte.
¡El esfuerzo, la constancia y la prudencia son las claves del éxito!
¿Qué hacer tras mi rutina de ejercicios en la piscina?
Cuando termines tu rutina de ejercicios saludables en la piscina, es hora de descansar. Recuéstate al lado de la alberca o flota en el agua. Los músculos necesitan un descanso luego de una jornada de ejercicios como esta. No olvides hacer unos estiramientos finales para aligerar la tensión muscular.
Esta rutina de ejercicios en la piscina te puede ayudar a quemar unas 500 calorías. Además, en compañía de una dieta saludable y otros ejercicios, seguramente lograrás mantenerte en forma.
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